▲在“深圳之眼”崗廈北地鐵站下沉廣場舉行的一場別開生面的辦公室碎片化運(yùn)動(dòng)展示交流活動(dòng)。 深圳晚報(bào)資料圖

深圳新聞網(wǎng)2024年7月27日訊（深圳晚報(bào)記者 林咪玲 周倩實(shí)習(xí)生 夏凡）在繁忙的都市職場中，“五分鐘運(yùn)動(dòng)”成為深圳職場人追求健康的新嘗試。近日記者發(fā)現(xiàn)，面對(duì)高壓、快節(jié)奏的職場環(huán)境，以及精神緊繃、身體亞健康的狀態(tài)，越來越多的職場人選擇在上班空隙，利用碎片化時(shí)間進(jìn)行“五分鐘運(yùn)動(dòng)”，以緩解壓力、提升健康。

那么，“五分鐘運(yùn)動(dòng)”適合哪些人群？可以做哪些運(yùn)動(dòng)？對(duì)此，深圳市職業(yè)病防治院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師楊海濤表示，從職業(yè)健康角度看，他非常贊同大家利用工時(shí)碎片化時(shí)間，用科學(xué)康復(fù)方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運(yùn)動(dòng)及身體骨骼肌功能訓(xùn)練。不過，由于每個(gè)人身體狀況不同，建議大家鍛煉時(shí)遵循循序漸進(jìn)的原則，每半個(gè)小時(shí)或45分鐘就運(yùn)動(dòng)一下，不要過度追求大運(yùn)動(dòng)量。

“五分鐘運(yùn)動(dòng)”簡單有效受青睞

“每天坐辦公室，工位上扎個(gè)馬步，靠墻做個(gè)肩頸拉伸，帶薪健身五分鐘！”在文化傳媒公司從事文案工作的林玉是“五分鐘運(yùn)動(dòng)”的忠實(shí)實(shí)踐者。她告訴記者，近年來越發(fā)感受到久坐的弊端，于是每天中午都會(huì)打開健身軟件，跟著達(dá)人做放松肩頸和腰背的運(yùn)動(dòng)。只需在工位旁緩緩站定，雙腳并攏，深呼吸，雙手輕舉，背部緩緩下壓再上升……一套簡單卻有效的工位“普拉提”便完成了。她表示，這些幾分鐘的動(dòng)作，能有效緩解久坐帶來的腰部和肩頸不適。

▲林玉利用碎片化時(shí)間進(jìn)行肩頸拉伸運(yùn)動(dòng)。受訪者供圖

工位五分鐘運(yùn)動(dòng)，讓在行業(yè)協(xié)會(huì)工作的王辰也受益匪淺。面對(duì)繁重工作，她和同事們約定每天10時(shí)30分和15時(shí)30分強(qiáng)制休息，起身運(yùn)動(dòng)10分鐘。她們會(huì)選擇簡單的拉伸動(dòng)作，如“美人魚伸展”：坐在椅子上，雙手交叉握住腳踝，身體微微前傾，宛如即將躍出水面的美人魚；或靠在椅子上，雙手背后相扣，左右手相互拉手肘，進(jìn)行肩頸舒展。王辰認(rèn)為，這種方式無需專業(yè)設(shè)備，不受場地限制，也無需大段時(shí)間，只需利用工作間隙的幾分鐘，就能放松身心、緩解疲勞。堅(jiān)持?jǐn)?shù)月后，大家普遍感覺精神壓力減輕，工作效率提升。單位領(lǐng)導(dǎo)見狀，也積極鼓勵(lì)其他同事加入。

記者在“小紅書”等平臺(tái)發(fā)現(xiàn)，越來越多職場人士開始分享如何利用短暫休息時(shí)間，在辦公室內(nèi)進(jìn)行簡單有效的運(yùn)動(dòng)。有人分享在走廊或座位上做頸部旋轉(zhuǎn)、肩部提拉等拉伸動(dòng)作，以放松緊繃的肌肉；有人展示如何利用午休時(shí)間，靠在辦公室墻壁上做靠墻俯臥撐、扎馬步等，緩解身體疲憊。

除了具體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和教程，這些分享還包括運(yùn)動(dòng)前后的身體感受、工作效率的提升，以及如何在忙碌工作中找到時(shí)間運(yùn)動(dòng)的小貼士。

此外，記者還發(fā)現(xiàn)，電商平臺(tái)上關(guān)于利用間隙時(shí)間進(jìn)行簡單鍛煉的工具琳瑯滿目。智能跳繩、電動(dòng)筋膜球、腕力球、坐姿拉力器、迷你踏步機(jī)……記者以這些器材為關(guān)鍵詞在某購物平臺(tái)搜索，發(fā)現(xiàn)排名靠前的商品鏈接付款人數(shù)皆達(dá)上萬人次。

政府大力推廣 企業(yè)積極響應(yīng)

“碎片化運(yùn)動(dòng)”這種短小精悍的鍛煉方式應(yīng)運(yùn)而生，與深圳多措并舉、創(chuàng)新實(shí)踐，積極鼓勵(lì)市民參與全民健身有不少關(guān)系。記者了解到，2020年，深圳就率先在全國推廣“辦公室碎片化運(yùn)動(dòng)”，選取企業(yè)進(jìn)行試點(diǎn)，探索高效、可復(fù)制、易推廣的運(yùn)動(dòng)模式，幫助大家利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

2023年6月，深圳市文化廣電旅游體育局聯(lián)合72家社會(huì)組織和企業(yè)發(fā)起倡議，邀請(qǐng)大家加入“辦公室碎片化運(yùn)動(dòng)”，一起利用碎片化時(shí)間“動(dòng)起來”，收獲健康、提升效率。眾多企業(yè)積極響應(yīng)，開展各種形式的碎片化運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。

據(jù)權(quán)威報(bào)道，華大基因科技有限公司每日鼓勵(lì)員工進(jìn)行不少于兩次、每次不低于10分鐘的工間鍛煉，并提供各種運(yùn)動(dòng)器材和場地。樂凡信息科技有限公司則為每位員工配備桌面器械包，包含拉力器、彈力帶等小型器材，讓員工隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，緩解疲勞。此外，一些公司還引入站立式辦公桌、健身球椅等新型辦公設(shè)施，為員工創(chuàng)造更多運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。

醫(yī)生：

提倡利用碎片化時(shí)間

循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉

碎片化時(shí)間，能做啥運(yùn)動(dòng)？深圳市職業(yè)病防治院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師楊海濤表示，從職業(yè)健康的角度來看，他非常贊同和建議大家利用工時(shí)的碎片化時(shí)間，用科學(xué)的康復(fù)方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運(yùn)動(dòng)，以及針對(duì)身體骨骼肌功能的訓(xùn)練，這些都是對(duì)身體有益的。不過由于每個(gè)人的身體狀況不同，建議大家鍛煉時(shí)遵循循序漸進(jìn)的原則，不要過度追求過大的運(yùn)動(dòng)量。

楊海濤表示，由于每個(gè)人的身高、體重、肌肉狀態(tài)不同，個(gè)體差異不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體感也不同，很難要求每個(gè)人都能完成某個(gè)固定的動(dòng)作的量，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來鍛煉。因?yàn)槿魏我环N骨骼肌的功能提升都是有周期性的，需要循序漸進(jìn)的鍛煉方法，不建議一開始鍛煉的頻次量過大，感到累或者酸痛，建議停下來。

對(duì)于流行的“5分鐘運(yùn)動(dòng)”，楊海濤更建議進(jìn)行12分鐘或者24分鐘的運(yùn)動(dòng)，如果覺得24分鐘太長，那么12分鐘相對(duì)更容易堅(jiān)持。他建議，可以在權(quán)威的網(wǎng)站上找醫(yī)務(wù)人員或物理治療師、健康治療師設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動(dòng)作，選4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)1分鐘，做3組。只要規(guī)范堅(jiān)持，12分鐘就能有效放松頸肩部骨骼肌。

“辦公室人群常低頭伏案，久坐、常刷手機(jī)，易患頸椎病?！睏詈f，門診常接診視頻作業(yè)者、IT行業(yè)人員、辦公室人員等，他們的工作常需保持固定體位。他建議，未出現(xiàn)頸肩腰痛時(shí)，就要開始預(yù)防。工作時(shí)，可設(shè)定小鬧鐘或提示，每半小時(shí)或45分鐘起身走動(dòng)或做3~4分鐘保健操，避免長時(shí)間低頭導(dǎo)致頸肩部肌肉疲勞。若已出現(xiàn)頸肩部疼痛或“落枕”癥狀，建議去專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，由醫(yī)生評(píng)估、檢查，再進(jìn)行有針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練，有效預(yù)防疾病發(fā)生。