近日,有英國媒體報道,牛津大學(xué)一項針對近5萬人的研究發(fā)現(xiàn),純素食者患中風(fēng)的幾率比肉食者高出了20%。這可能是由于血液膽固醇降低和維生素B1、B2等營養(yǎng)素水平降低所致。在如今高脂高油的餐飲環(huán)境下,素食被不少人認為是一種健康的飲食方式,但近日的研究卻否定了這種看法。
多吃粗糧雜糧更健康,能量棒、運動性飲料可調(diào)節(jié)身體機能……生活中還有哪些看似健康,卻是噱頭居多的飲食呢?
誤區(qū)一:能量棒、運動性飲料可代替正常飲食
除了五谷雜糧,市面上五花八門的食品中,有不少能量棒號稱有代餐功能,吃一口的營養(yǎng)頂平時飲食的三十口,也被不少人認為是減肥佳品。此外,運動飲料也因其宣傳的多種功能性被很多人推崇,這些食品真的如傳說中的那么神奇,可以經(jīng)常食用嗎?
對此,肖明中表示,萬變不離其宗,我們看食物好不好主要有兩點,一是它含有什么成分、含量多少;二是它是否天然、多樣、營養(yǎng)均衡。號稱“吃一口的營養(yǎng)頂平時飲食的三十口”,這個說法主要是指能量棒中某種成分含量較高,比如一個30g雞蛋清的蛋白質(zhì)含量大約有3.5g,而一勺30g蛋白粉的蛋白質(zhì)含量大約有21g。
至于能量棒是否可以替代正常飲食?“我認為需要分情況而論。”肖明中說,像年老體弱者,咀嚼功能較差需要使用代餐者可以用,對于減重人群可短期使用,對普通人而言,天然食材烹飪的食物更加合適。天然食材可以避免因咀嚼少、食物體積小等引起的蛀牙、胃動力不足等問題。運動飲料主要針對高強度運動后,能量大量消耗、電解質(zhì)和水隨汗液流失后需要進行對應(yīng)的補充時使用。小運動量,及日常生活中無需飲用。再者,許多飲料為了迎合消費者口味,添加了代糖,比如阿斯巴甜、安賽蜜。雖然熱量不高,也不宜過多攝入。
范志紅介紹,能量棒主要分為谷物棒、蛋白質(zhì)棒和運動能量棒。谷物棒大多以燕麥為主料,而燕麥本身含有較多纖維素,是極好的碳水化合物來源。一般來說,正規(guī)廠家生產(chǎn)的谷物棒會添加額外的蛋白質(zhì)等成分,并控制糖量,以達到更合理的營養(yǎng)配比,而對有些品牌的谷物棒則要小心——它很有可能含有大量的糖、油,熱量爆表卻沒什么營養(yǎng);蛋白質(zhì)棒,一根蛋白質(zhì)棒含有10—20克蛋白質(zhì),占每日蛋白質(zhì)攝入量的20%左右,它和蛋白粉一樣,可以在健身前后補充蛋白質(zhì),以促進肌肉生長,而又比蛋白粉更加簡便易攜,因此頗受歡迎。理論上,對于不太健身的人群而言,均衡的日常食譜已經(jīng)可以提供足量的蛋白質(zhì)。但中國居民飲食大多以碳水化合物為主,普遍缺乏蛋白質(zhì),而減肥的小朋友們怕胖不吃肉,蛋白質(zhì)攝入更是不足。因此,適當(dāng)吃一些熱量不高的蛋白質(zhì)棒,對于營養(yǎng)均衡有一定好處。
“再就是運動能量棒,這也是需要強調(diào)說明的,運動能量棒又分為動力能量棒和耐力能量棒。動力能量棒一般在運動前食用,含有碳水化合物和一定的蛋白質(zhì)、脂肪,為身體提供全面營養(yǎng)。而耐力能量棒則是為長跑、自行車等高強度耐力運動設(shè)計的,碳水化合物含量極高,幾乎沒有蛋白質(zhì)和脂肪?！狈吨炯t說,所以民眾一定要切記,在進行不同的運動時,要選用合適的運動能量棒。這些能量棒大多以碳水化合物為主要熱量來源。在高強度運動時,它能快速補充能量,但如果你窩在沙發(fā)上把它當(dāng)零食吃,它就會迅速堆積成腰間的游泳圈。
誤區(qū)二:無脂肪食品、無糖可樂吃了不會發(fā)胖
吃的好,久坐不運動,使得超重的人越來越多。這就使一部分人對無脂肪食品、無糖可樂更加青睞,認為更有利于健康,吃了也不會發(fā)胖。事實果真如此嗎?
“脂肪是食物中必須的一部分,不要談脂色變,脂肪中有壞脂肪也有好脂肪。減少食物中飽和脂肪、反式脂肪的占比,將其替換為不飽和脂肪。把握好總熱量及脂肪在飲食中熱量占比即可。肖明中說,對于肥胖高血脂及糖尿病人群,可以用脫脂食品控制總熱量攝入,對于其他人群,只要攝入量不大,可以選擇全脂牛奶、魚油這樣的食品。因為脫脂過程中,食物中的許多脂溶性物質(zhì)會在脫脂過程中流失,比如全脂奶中含有對系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分(如DHA),而脫脂奶沒有,魚油中含有對心腦血管有利的Omega-3,大豆油中含有必須脂肪酸alpha-亞麻酸。因此,建議適量食用優(yōu)質(zhì)油脂。
范志紅表示,很多人都知道,吃太多糖有害健康,世界衛(wèi)生組織要求成年人每天吃精制糖的數(shù)量不超過50克,最好能控制在25克以內(nèi)。于是,市場上各種無糖、低糖食品越來越多,殊不知,這些食品配料表中卻添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安賽蜜等很多非糖甜味劑。
“大部分的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),食用甜味劑與較高的體重相關(guān)。換句話說,吃較多甜味劑的人比不吃的人更胖?！狈吨炯t說,也有研究表明,甜味劑里雖然不含糖,卻會激活胰腺和小腸中的甜味受體,使體內(nèi)胰島素濃度上升。而胰島素水平升高,脂肪分解減少,合成增加,就容易造成肥胖。
誤區(qū)三:多粗少精,才更營養(yǎng)健康
當(dāng)前,隨著人們生活水平的提高,大米白面吃多了。過去被認為是帶著“土”味兒的雜糧,搖身一變,成了人們的“新寵”。更有甚者說,多吃粗糧更健康。粗糧真的適合所有人吃,吃得越多越好嗎?
“粗糧、雜糧是相對于精細加工的糧食而言,包括如小米、高粱、燕麥、玉米以及一些豆類食物。粗糧、雜糧主要營養(yǎng)元素是維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,是碳水化合物的主要來源。按照食物攝入均衡性、多樣化原則來講,碳水化合物的攝入總量也要適量,并不是一種食物吃得越多越好?！焙笔≈嗅t(yī)院肥胖?？聘敝魅吾t(yī)師肖明中在接受科技日報記者采訪時說。
肖明中介紹,雜糧、粗糧的主要作用是保障消化系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn),延長食物在胃中的停留時間,增加飽腹感,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,維持正常腸道菌群,對于減肥、控制“三高”等有一定好處。但是,并不是每個人都適合吃粗糧、雜糧,如老人、孩子胃腸道功能減弱或者發(fā)育不成熟,吃太多粗糧會增加胃腸道負擔(dān),出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀。此外,雜糧的攝入還應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)選擇,大部分雜糧都屬于平性食物,但如果常年以綠豆、赤小豆這些雜糧為主,寒涼體質(zhì)的人是不適合的;薏苡仁這些性味甘淡微寒的藥食同源食物,具有健脾去濕的功效,陰虛、陽虛體質(zhì)的人不宜長期食用。
“最好的雜糧、粗糧吃法是根據(jù)自身體質(zhì)情況,配合精致白米、白面,按比例摻和一起食用,既能保證消化功能的正常運轉(zhuǎn),又能保證身體健康?！毙っ髦袕娬{(diào)。
確實,在中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅看來,生活中,人們對雜糧的評價,有很大的分歧。負面說法有雜糧不好消化,吃多了容易脹氣;正面說法則是雜糧消化速度慢,吃了不容易發(fā)胖,膳食纖維豐富,幫助預(yù)防便秘等。所以,食物還是那個食物,特點還是那個特點,就看從什么角度看了。不同情況下,不同人的飲食生活中,本來就對食品有不同的要求。
“如果需要控制血糖,那就不妨適當(dāng)吃一些慢消化的全谷雜豆;如果血糖正常,但消化不良,那就可以減少全谷豆類比例,增加白米白面比例,并選擇相對比較容易消化的品種,比如胚芽米、小米等,并不比精白米難消化多少。”范志紅說。(記者付麗麗)